Préparation – Les conseils de Quentin Tarbes pour une préparation réussie (Les HERBIERS)

Après être passé notamment par Colomiers et Pau, le Tarbais Quentin Tarbes est désormais le préparateur physique de l’équipe fanion des Herbiers, le dernier finaliste de la coupe de France. Nous lui avons demandé quelques conseils pour réussir la préparation estival dans nos clubs amateurs.

Toutes les équipes vont ou ont débuter leur préparation estivale. Tout d’abord, pour une équipe de niveau ligue/excellence qui reprend le championnat le 8 septembre, quel est la bonne fréquence d’entraînement par semaine ?

Pour commencer, il ne faut pas oublier que les joueurs auxquels nous aurons à faire travaillent ou sont en vacances. C’est donc une charge supplémentaire que l’on apporte à leur quotidien. Les journées seront alors longues et le Football doit rester un plaisir pour les joueurs. Il faut donc trouver le bon équilibre entre la « bonne » fréquence d’entrainement qui permettra de travailler de manière optimale les qualités physiques et le fait de ne pas trop surcharger, ce qui pourrait entrainer des absences ou des blessures.

Pour une reprise début août qui nous donnerait 5 semaines de préparation, je pense que 3 entrainements/semaine serait une fréquence adéquate, avec la possibilité d’aller jusqu’à 4 séances pour certaines équipes évoluant en Ligue.

Par quoi faut-il débuter ? On entend parler de pyramide inversée, qu’est-ce que cela veut-il dire ?

Généralement, on avait tendance à débuter par de la quantité sans intensité et ensuite d’augmenter progressivement l’intensité et de réduire la quantité (affutâge). Aujourd’hui la tendance a changé, la pyramide « inversée » c’est partir de la qualité spécifique (au football) et viser progressivement la quantité de qualité, aux justes contours de l’épreuve. C’est-à-dire que la qualité et l’intensité sont au point de départ de notre processus, à quantité légère. Puis on augmente progressivement notre curseur de « quantité » pour se rapprocher au maximum des efforts d’un match de football. Cela tout en maintenant et en augmentant progressivement la qualité et l’intensité.

Nous ne sommes plus dans la Préparation Physique Générale (PPG) suivi de la Préparation Physique Spécifique (PPS)… « La préparation physique est spécifique à son sport où elle n’est pas, elle est pertinente ou perte de temps » (Frédéric Aubert).

“Les mots-clés de cette période sont progressivité et méthodologie.”

Si avant l’essentiel de la préparation se faisait sans ballon, désormais on conseille aux entraîneurs de d’intégrer le ballon le plus souvent possible. Quelles sont les préconisations pour une préparation performante ?

Ici on distinguera 3 méthodes de préparation physique : Intégrée, Associée ou Dissociée.

– La préparation physique intégrée permet un gain de temps et ce d’autant plus à niveau amateur. Elle permet de mettre un impact athlétique sur les joueurs tout en travaillant nos principes de jeu offensifs et/ou défensifs. Le seul bémol de cette méthode est qu’elle ne permet pas le développement de certaines qualités physiques. À niveau amateur, afin de rentabiliser le peu de temps d’entrainement qu’on aura, il y aura pas mal d’aérobie et de puissance réalisées avec ballon, car ce sont ces qualités que l’on maitrise le mieux et qu’on peut développer (au contraire du renforcement ou de la vitesse).

– La préparation physique associée est le fait d’alterner dans la séance, les procédés avec et sans ballon. C’est la méthode la plus prisée à niveau amateur car elle permet de travailler les principes de jeu (Partie ballon) mais aussi de bien quantifier les efforts athlétiques.

– La préparation physique dissociée est le fait d’avoir une séance exclusivement dédiée à la préparation athlétique (sans ballon).

Les mots-clés de cette période sont progressivité et méthodologie.

Il faut que l’entraineur ait une réflexion progressive sur chaque domaine (technique, tactique, athlétique et mental). L’idée ici, est d’avancer étape par étape, afin de pouvoir bien agencer et coordonner l’ensemble des facteurs de la performance en synergie les uns avec les autres. L’entraineur doit être rigoureusement méthodologique. Il doit se tenir à sa méthodologie de travail, et ce afin de bien quantifier et maitriser la charge qu’il inflige à ses joueurs (et qu’il en connaisse les effets). Cette période va déterminer tout le potentiel athlétique d’une grande partie de la saison, on ne peut donc pas travailler à l’aveugle.

Un test aérobie devra être effectué lors de la première semaine (S1) afin de connaitre l’état de forme de ses joueurs et de pouvoir quantifier les distances de courses propres à chacun. On peut alors utiliser le Vameval ou bien le Demi-Cooper, moins connu mais très pratique et facile à mettre en place. Il suffit de réaliser un maximum de tour de piste en 6 minutes.

Concernant la gestion de la fatigue, il existe des méthodes de gestion de la charge d’entrainement, gratuite et facile à mettre en place. L’échelle RPE (modifiée de Borg) permet de recueillir après chaque séance la perception / le ressenti du joueur sur la séance qui vient de se dérouler. Notée de 1 à 10, cela permettra à l’entraineur de voir les séances qui ont impacté ou non les joueurs, et des fois il y a de vraies surprises…

Les différents objectifs de cette période sont :

• Constituer une base aérobie importante ;
• Amener le joueur à être fort, endurant et capable de répéter les efforts ;
• Libérer les articulations et retrouver son amplitude de mouvement ;
• Ré-habituer le joueur au rythme des entrainements ;
• Éviter les blessures (travail de prévention) ;
• Mettre en synergie les différents facteurs de la performance (Technique, Tactique…)
• Intégrer les nouveaux joueurs

Parlons des matchs amicaux. Combien et quels adversaires en prévision du championnat ?

Cette question dépend de la façon dont le coach souhaite travailler, des objectifs de l’équipe et de la date du premier match officiel. Ainsi les équipes jouant les premiers tours de Coupe de France auront moins de match de préparation, la question sera alors de savoir si ces matchs serviront de matchs de préparations ou alors s’il faudra être apte à 100%. Les matchs amicaux devront suivre la même logique de progressivité que les semaines de préparation et ce, en termes d’adversité et de temps de jeu.

De ce fait, concernant l’opposition, il est préférable de commencer par une opposition modérée et de monter de niveaux au fil des matches. Le dernier match sera une sorte de « répétition générale » où le groupe devra prendre confiance et appliquer les principes de jeu travaillés. Les temps de jeu devront eux aussi être progressifs. Lors du premier match, il faudra donner au maximum 45’ de temps de jeu par joueur. Ce temps de jeu augmentera au fil des matchs de préparation, jusqu’au dernier où nous nous mettrons en conditions réelles. Pour conclure, pour une équipe qui aura 5 semaines de préparation, je dirai qu’elle devra faire entre 4 et 6 matchs.

“Il est recommandé d’avoir 8 heures de sommeil + 1h par heure de sport intensif “

Au niveau des joueurs, quels sont les conseils pour éviter les blessures ?

C’est la moitié du travail, la préparation « invisible ». Très important tout au long de la saison et encore plus au moment de la préparation estivale.En premier lieu l’hydratation est l’élément essentiel de la préparation. Le corps se remet en activité, les muscles sont sollicités et ont besoin d’eau pour s’oxygéner, récupérer et donc éviter les blessures.

Quelques conseils :

• Il faut boire avant, pendant et après un entrainement.
• Durant l’entrainement, boire avant d’avoir soif car la sensation de soif correspond à une perte de 1% du poids du corps, ce qui constitue déjà une diminution de 10% des capacités physiques.
• Après l’entrainement, la réhydratation doit être quasi-imminente et prolongée. Minimum 1,5 litres pouvant aller jusqu’à un apport maximum de 3 litres d’eau par 24 heures.
• Favoriser les petites gorgées avant et pendant l’entrainement (éviter les gênes gastriques).
• L’eau gazeuse est fortement conseillée après des entrainements de forte intensité et de « longue » durée.

La nutrition joue aussi un rôle majeur en préparation estivale, en effet, il faut donner au corps ce dont il a besoin pour produire de l’énergie. Elle aura pour but de reconstituer les stocks énergétiques dépensés au cours de l’effort. Les repas devront donc comporter des fruits et des légumes riches en vitamines et minéraux, des féculents (reconstituer stocks glycogènes), des laitages demi-écrémés, du poisson ou de la viande rouge pauvres en graisses. Bien évidemment, les repas plaisir sont autorisés…Une fois par semaine serait idéal.

Venons-en au sommeil… il est considéré par les entraîneurs, les sportifs et les chercheurs en science du sport comme primordiale pour une performance optimale mais aussi pour le processus de récupération physiologique et psychologique. En effet, à la suite d’une privation totale ou partielle de sommeil, plusieurs études rapportent une diminution de la performance. De plus, ces études rapportent que le manque de sommeil augmente les symptômes de la fatigue (diminution des stocks de glycogène, dommages musculaires, douleurs…). Enfin notons qu’un sommeil de faible quantité peut accroitre la probabilité de se blesser. Pour un adulte sportif il est recommandé d’avoir 8 heures de sommeil + 1h par heure de sport intensif.

Comme d’habitude, à toi le dernier mot :

Je finirai avec une phrase que je trouve extrêmement pertinente concernant la préparation athlétique qui se doit d’être minutieuse : «Plus finement tu planifieras et programmeras, plus finement tu réguleras » (Frédéric Aubert). Et donc, tu réduiras ta marge d’erreur…

«Ne pas oublier d’où l’on vient est le meilleur gage de réussite ». Je remercie donc Cédric Voutier de m’avoir plongé dans le bain de la préparation athlétique et pour ses précieux conseils.

Bonne reprise à tous, travaillez bien et bonne saison !

Propos recueillis par Puk